Protein đóng một vai trò lớn trong các quá trình của cơ thể chúng ta. Tỷ lệ protein hàng ngày hàng ngày là khoảng 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng việc sử dụng protein vượt quá định mức sẽ không gây hại, và thậm chí giúp giảm cân và cảm thấy tốt hơn. Đó là lý do tại sao chế độ ăn protein để giảm cân cho mỗi ngày là rất phổ biến.
Chế độ ăn kiêng protein là gì?
Protein là một trong những vi chất dinh dưỡng chính.
Ngay cả chế độ ăn kiêng protein đơn giản nhất cũng có tác dụng tích cực và thực hiện các chức năng quan trọng sau:
- Tái sinh và hỗ trợ. Protein là vật liệu xây dựng chính của vải của chúng tôi. Đó là với sự trợ giúp của protein mà vải liên tục được cập nhật và tái sinh.
- Gia tốc của các quá trình hóa học. Hầu hết các enzyme chịu trách nhiệm cho các phản ứng hóa học trong cơ thể là các phân tử protein thông thường.
- Sản xuất hormone. Protein kích thích sản xuất hormone. Vì vậy, với sự thiếu hụt hormone tăng trưởng, các bác sĩ nhất thiết phải dùng chế độ ăn kiêng protein.
- Cung cấp các chất quan trọng. Một số protein cung cấp các chất cần thiết với các tế bào của cơ thể chúng ta. Đặc biệt, oxy xâm nhập vào tế bào của chúng tôi nhờ protein của hemoglobin.
Protein bao gồm các phần nhỏ được gọi là axit amin. Trong số 22 axit amin, protein 9 được coi là cực kỳ quan trọng và phải được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Không phải tất cả các sản phẩm đều chứa các axit amin cần thiết cho cơ thể chúng ta. Protein động vật được coi là hoàn chỉnh nhất, vì chính chúng là người cung cấp các axit amin cần thiết. Các sản phẩm ăn kiêng protein bao gồm trứng, thịt, cá, gia cầm và sữa, nó được coi là cân bằng nhất.
Thật không may, protein từ các loại rau, chứa ít axit amin hơn, vì vậy điều quan trọng là phải kết hợp chúng với các protein thực vật khác. Một số lượng lớn protein có chứa các loại đậu và ngũ cốc. Đừng quên hạt, hạt và đậu nành.
Thực đơn chế độ ăn kiêng protein đơn giản cho mỗi ngày Nó nên dựa trên lượng protein ăn. Mặc dù chất lượng của protein cũng đóng một vai trò quan trọng. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng chuẩn mực tiêu thụ protein được thiết lập có thể quá nhỏ để duy trì lối sống lành mạnh.
Kết luận: Các axit amin có trong protein không được tạo ra bởi cơ thể chúng ta. Việc đưa protein vào chế độ ăn uống của bạn là bắt buộc.
Chế độ ăn kiêng protein giảm béo
Các nghiên cứu gần đây chứng minh rằng protein có tác động tích cực đến các quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân và giảm sự thèm ăn.
Cảm thấy đói
Protein hoàn toàn ức chế cảm giác đói trong nhiều giờ, giúp sản xuất hormone PYY và GLP-1, chịu trách nhiệm cho cảm giác bão hòa. Ngoài ra, nó làm giảm mức độ của hormone grelin, được coi là cơn đói hormone.
Các nghiên cứu được thực hiện trong số 12 phụ nữ hoàn toàn khỏe mạnh đã chỉ ra rằng nhóm tuân thủ chế độ ăn kiêng protein có sức khỏe tốt hơn nhiều, và cảm giác đói ít rõ rệt hơn. Ngoài ra, những phụ nữ này hoạt động tích cực hơn trong hormone GLP-1, không giống như một nhóm khác không tuân thủ các tiêu chuẩn tiêu thụ protein.
Trong một nghiên cứu thú vị khác, một nhóm 19 người, không có bất kỳ bệnh nào, đã đưa ra hai lựa chọn cho chế độ ăn protein trong 7 ngày: trong một chế độ ăn kiêng, lượng protein là 30%, trong 10%còn lại. Do đó, hóa ra một nhóm tiêu thụ protein khoảng 30% có thể giảm 440 calo cao, mà không cần nỗ lực.
Mức độ trao đổi chất
Điều quan trọng là việc sử dụng protein vượt quá định mức được tăng tốc và mức độ của các quá trình trao đổi chất. Trong quá trình xử lý protein, các quá trình trao đổi chất tăng 20-35%. So sánh, các quá trình trao đổi chất trong quá trình xử lý carbohydrate là khoảng 10-15%.
Việc sử dụng protein cũng làm tăng số lượng calo bị đốt cháy. Sau khi dùng protein, cơ thể dành lượng calo trong vài giờ nữa.
Một nhóm phụ nữ trẻ (khoảng 10 người, không có bất kỳ bệnh nào) đã đề xuất một thực đơn ăn kiêng protein đơn giản cho mỗi ngày. Chỉ một ngày của một chế độ ăn kiêng như vậy cho thấy mức độ trao đổi chất trong nhóm này tăng gấp đôi.
Giảm cân và cấu trúc cơ thể
Do thực tế là protein có thể ngăn chặn sự đói và tăng tốc quá trình trao đổi chất, chế độ ăn kiêng protein giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa.
Trong vòng 6 tháng, một nghiên cứu đã được thực hiện, sử dụng một nhóm gồm 65 phụ nữ bị béo phì và cân nặng dư thừa. Một nhóm sử dụng một số lượng lớn protein đã giảm thêm 43% trọng lượng. Điều đáng chú ý là việc giảm cân tại dinh dưỡng như vậy là hơn 10 kg.
Và mặc dù việc giảm lượng calo dẫn đến sự chậm lại về mức độ trao đổi chất và mất khối lượng cơ bắp, ngược lại, chế độ ăn kiêng protein, giúp tăng tốc chuyển hóa và bảo vệ khối lượng cơ bắp. Khoảng 1000 người đã tham gia vào nghiên cứu, về nghiên cứu về chế độ ăn kiêng khác nhau. Khi nó bật ra, chế độ ăn kiêng cao có tác dụng lớn hơn nhiều, ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp và tăng tốc các quá trình trao đổi chất.
Nghiên cứu của gen cho thấy rằng đối với 67% dân số, một chế độ ăn kiêng protein để giảm cân.
Kết luận: Protein ngăn chặn cảm giác đói, tăng tốc chuyển hóa và ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp.
Các điểm cộng của chế độ ăn kiêng protein
Ngoài thực tế là protein giúp giảm trọng lượng dư thừa, nó cũng có một tác động tích cực khác trên cơ thể:
- Tăng khối lượng cơ bắp. Kết hợp chế độ ăn protein với tải năng lượng giúp tăng khối lượng cơ bắp.
- Giảm mất khối lượng cơ do tuổi. Trong những năm qua, hầu hết mọi người mất khối lượng cơ bắp. Việc sử dụng cocktail protein giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp ở những người đàn ông khỏe mạnh ở độ tuổi cao, cũng như ở những người có xu hướng mất khối lượng cơ bắp do bất kỳ bệnh nào.
- Tăng cường xương. Chế độ ăn kiêng protein giúp ngăn ngừa loãng xương, thường được tìm thấy ở phụ nữ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn kiêng bao gồm protein động vật giúp giảm 69%nguy cơ mắc bệnh này.
- Khả năng tăng tốc chữa lành vết thương. Sử dụng sóc giúp cải thiện quá trình chữa bệnh sau phẫu thuật hoặc vết thương, bao gồm cả băng.
Kết luận: Protein giúp tăng khối lượng cơ bắp và bảo tồn nó, bảo vệ xương khỏi loãng xương và thúc đẩy tái tạo da.
Chế độ ăn kiêng protein cho mỗi ngày
Có những ý kiến khác nhau về những gì định mức protein nên là.
Người ta tin rằng định mức protein hàng ngày nên khoảng 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với trọng lượng 60 kg, định mức protein là 48 gram mỗi ngày.
Mặc dù lượng protein tiêu thụ này ngăn ngừa sự thiếu hụt của nó, nhiều nhà dinh dưỡng tin rằng nó vẫn không đủ để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.
Tuy nhiên, với tuổi tác, cơ thể chúng ta cần nhiều protein hơn và nếu bạn không muốn mất khối lượng cơ bắp, bạn nên tiêu thụ khoảng 1,3 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Hơn nữa, chính chế độ ăn kiêng protein, cung cấp việc sử dụng 1,6 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, cho kết quả tốt nhất: giảm cân và bảo vệ khối lượng cơ bắp.
Nhưng sự gia tăng mức tiêu thụ từ phía trên những con số này không cho kết quả tuyệt vời. Một nhóm đàn ông sử dụng 1,6 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể cho thấy kết quả tương tự trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp làm nhóm sử dụng 2,4 gram. Đồng thời, việc giảm cân tiến hành nhanh hơn và dễ dàng hơn trong nhóm đầu tiên.
Chế độ ăn kiêng protein giảm béo Hãy chắc chắn bao gồm 1,21,6 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể và 20-30% số lượng calo trong ngày của bạn nên là protein. Vì vậy, lượng protein cho một người nặng 60 kg sẽ là khoảng 72 Lỗi90 gram.
Điều quan trọng là phân phối đúng cách sử dụng protein trong suốt cả ngày. Không cần thiết phải lấy hầu hết các tiêu chuẩn hàng ngày trong một bữa ăn. Lựa chọn tốt nhất là dùng protein với mỗi bữa ăn, vì vậy cơ thể bạn sẽ sử dụng nó hiệu quả hơn.
Kết luận: Tiêu thụ protein hàng ngày nên khoảng 1,21,6 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chính lượng protein này sẽ đẩy nhanh việc mất trọng lượng dư thừa và bảo vệ khối lượng cơ bắp khỏi những thay đổi liên quan đến tuổi.
Chế độ ăn kiêng protein đơn giản
Nó thực sự rất đơn giản để tuân thủ một menu như vậy, vì nó có thể dễ dàng thích nghi với sở thích cá nhân và thị hiếu của một người.
Ví dụ, nếu bạn muốn theo dõi mức độ glucose, chế độ ăn kiêng thấp với hàm lượng protein lớn là lý tưởng cho bạn. Hoặc bạn cần loại trừ các sản phẩm sữa, sau đó chế độ ăn kiêng protein lại đến giải cứu. Ngay cả thực đơn chay cũng có thể giàu protein nếu nó bao gồm các sản phẩm như trứng, cây họ đậu và rau xanh.
Bắt đầu từ đâu:
- Viết ra chế độ ăn kiêng của bạn. Bắt đầu giữ nhật ký của bạn. Bạn có thể ghi lại dữ liệu theo cách thủ công hoặc sử dụng chương trình đặc biệt trong điện thoại hoặc máy tính của bạn. Các chương trình như vậy thường có một cơ sở sản phẩm tốt và trong đó, thật dễ dàng để kiểm soát tất cả các giai đoạn của chế độ ăn uống của họ.
- Tìm ra định mức protein của bạn. Dựa trên cân nặng của bạn, hãy tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu protein một ngày.
- Theo dõi sự cân bằng của protein. Bao gồm các sản phẩm có chứa axit amin cân bằng trong thực đơn chế độ ăn kiêng protein đơn giản cho mỗi ngày.
- Quan sát đường viền thấp hơn của các chỉ tiêu protein. Ngay cả khi bạn không tuân thủ chế độ ăn kiêng, hãy chắc chắn bao gồm các protein tối thiểu cho phép trong chế độ ăn uống của bạn. Trung bình, con số này là khoảng 30 gram.
- Theo giá trị sinh học của protein thực phẩm. Hãy chú ý đến thịt tươi, các sản phẩm sữa, trứng, nó là những sản phẩm có giá trị. Nhưng các sản phẩm thịt chế biến (thịt xông khói, giăm bông, xúc xích) tốt nhất là tránh.
- Kết hợp protein với rau và thảo mộc: Đừng quên rau, thảo mộc và trái cây.
Kết luận: Điều chỉnh chính xác định mức protein của bạn.
Menu ăn kiêng protein trong 7 ngày
Thực đơn tiếp theo được thiết kế để tiêu thụ khoảng 100 gram protein mỗi ngày. Nếu bạn muốn, bạn có thể thay đổi chế độ ăn kiêng, theo nhu cầu của bạn.
Bữa sáng: Một món tráng miệng gồm 3 quả trứng, bánh mì ngũ cốc với bột đậu phộng, lê.
Bữa trưa: Salad xanh với phô mai mềm (1 quả bơ, 100 gram phô mai, bất kỳ loại rau xanh nào để nếm), cam.
Bữa tối: 170 gram bít tết, Tsukkini nướng, một ít khoai tây.
Bữa sáng: Sinh tố chuẩn bị trên cơ sở nước cốt dừa với việc bổ sung quả mọng và một muỗng protein khô.
Ăn trưa: Salmon nướng hoặc luộc (115 gram) nêm với bất kỳ loại rau xanh và dầu, một quả táo.
Bữa tối: Gà hoặc thịt gà (115 gram) với rau và đậu lăng.
Bữa sáng: Bột yến mạch - 100-150 gram sữa chua, một vài hạt.
Ăn trưa: 115 gram thịt gà với bơ và ớt đỏ, đào.
Bữa tối: Hàng hầm với gạo không được cảm thấy.
Bữa sáng: Tortiles của 3 quả trứng, phô mai, ô liu, cà chua và ớt đỏ, cam.
Ăn trưa: Vật bê hầm với gạo không được yêu thích.
Bữa tối: 115 gram paltus với đậu lăng và bông cải xanh.
Bữa sáng: Phô mai Cottage (150-200 gram) với một quả táo, quế và một số ít các loại hạt.
Ăn trưa: 115 gram cá hồi nướng với các loại thảo mộc và rau, bánh mì.
Bữa tối: Cắt thịt gà với bí ngô, quả mọng.
Bữa sáng: Trái cây của 1 quả trứng, 30 gram phô mai và một củ khoai tây (cắt thành lát mỏng)
Ăn trưa: Cắt gà với bí ngô, táo.
Bữa tối: Tôm với đậu (không quá 1 cốc), hành tây, ớt đỏ, nước sốt guacomole,
Bữa sáng: bánh kếp trên protein với bí ngô, một số hạt
Ăn trưa: Sữa chua tự nhiên với trái cây (dứa) và hạnh nhân nghiền.
Bữa tối: 170 gram cá hồi, món rau hầm.
Một thực đơn chế độ ăn kiêng protein đơn giản trong một tuần nên được thay đổi.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng protein
Theo dữ liệu, chế độ ăn kiêng protein cho mỗi ngày không gây ra mối đe dọa đối với số lượng người quá sức và không dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. Nó đã được chứng minh rằng việc mất cân nặng dư thừa ở những người được chẩn đoán bệnh tiểu đường hoặc giai đoạn đầu của suy thận đã diễn ra mà không có hậu quả tiêu cực đối với thận. Tuy nhiên, những người đã được chẩn đoán mắc các bệnh thận vừa phải được khuyến nghị để giảm sử dụng protein.
- Một chế độ ăn kiêng protein có thể gây ra bệnh sỏi urolith. Điều này quan tâm nhiều hơn đến protein động vật.
- Ngoài ra, nếu bạn bị bệnh gan, thì bạn cần tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Kết luận: Chế độ ăn kiêng protein cho mỗi ngày yêu cầu tư vấn bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh nào.
Chúng tôi tóm tắt
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho cơ thể chúng ta.
Chế độ ăn kiêng protein giúp giảm sự thèm ăn, tăng khối lượng cơ bắp, mất trọng lượng dư thừa và cũng làm chậm quá trình lão hóa.
Để có kết quả tối đa, cần phải phân phối đều việc sử dụng protein giữa tất cả các bữa ăn, sử dụng thực phẩm giàu axit amin và cân bằng thực đơn, bao gồm carbohydrate và chất béo hữu ích trong đó.